ツレうつ日記|うつ病・不安障害などメンタル疾患に効く食事・サプリなど

うつ病・不安障害は薬だけでは克服できません。私が主人の治療のために、5年間闘ってきた経験からうつ克服・不安解消に効果があった食事・サプリなどを紹介します。料理は簡単なレシピ付です。是非試してください。

2017-11

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〔うつ対策まとめ〕お薬編

うつ克服は残念ながら薬だけでは無理です。
しかし、薬は回復を早める、状態を維持する
という点においては、服薬を戸惑う必要は
ありません。

また、初めてメンタル疾患になった方は、
メンタルクリニックに行くこと自体を躊躇
する方もいらっしゃるかもしれません。

でも、現状、メンタルクリニックは、新患
受け入れさえ難しいほど、うつ病、不安障害
といった病気は一般的なものになってます。

ですので、なるべく早めに気軽に訪れて
みるべきです。

行ってみると、外見では至って健康に見える
人が多いことに驚きます。

但し、薬に関して、一発で自分にあったもの
を見つけるのは難しいところもありますので、
なるべく自分でも知識を持っておいた方が、
良いと思いますよ。

ツレが薬のことを調べるときに重宝していた
精神科のブログがあります。
これは、精神科医としての投薬の本音が書いて
あり、大変参考になります。
ご興味ある方は、見てください。
http://ameblo.jp/kyupin/

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[うつ対策まとめ〕食材・サプリ編


ツレのブログ
うつ克服|うつ気分、うつ病を克服する日記 にも
記載している「5年間の実体験に基づく、うつに効く」
食事・サプリ等のまとめ情報です。


紹介している品物は、私の知る限り最安値のものを
ピックアップしているつもりです。
でも、もっと安いのがあるはずだ!と思われる方は、
下のバーからも、アマゾン・楽天へリンクできま~す。







①食事編
バナナ、鶏胸肉、豆腐(大豆)はうつに効果がある
食品として有名ですが、40代のツレには食べられ
る量にも限界があり、うちの場合は、豆乳(無調整
がベター)、甘酒(酒粕+生姜)を継続して飲んで
おります。

◎豆乳は牛乳より賞味期間が長いので、まとめ買いも
 可能です。重たいですしね。

◎酒粕は、物によりアルコールの残度や甘酒にしたと
 きの飲みやすさが異なりますので、お勧めのものを
 紹介します。
 
◎酒粕から甘酒を作るときは、おろし生姜を入れた方
 がおいしいです。
 ※冷え性の方は粉末生姜の方が体が芯から温まり
  ます。最近テレビで冷え対策として紹介されて
  いたので、売り切れていたらすいません。
  なお、粉末生姜は高いように感じるかもしれま
  せんが、ほんの1つまみで十分なので、長持ち
  しますよ。

〔豆乳〕

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〔酒粕〕

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〔粉末生姜〕

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酒粕から甘酒を作るのが面倒な方は、
ほぼノンアルコールのこれがGood。
(最初の頃はツレもこれを飲んでました。)




②サプリメント編
既にご存知の方も多いと思いますが、うつ状態で
不足するセロトニン、ノルアドレナリンの材料でも
ある「たんぱく質」、「アミノ酸」、「DHA」が
うつ克服の3大栄養素と言えます。
たんぱく質、アミノ酸はプロテインで補給するのが、
効率的ですが、プロテインには大きく分けて2種類
あります。

ツレの場合は、マッチョに肉体改造するのも目標と
してるので、筋トレ後(筋トレ後の30分が栄養補給
のゴールデンタイム)にすばやく(約2時間)吸収さ
れる「ホエイ」(動物性)を摂取してます。
  
しかし、うつ改善に的を絞る場合、時間をかけて、
ゆっくり吸収される「ソイ」(植物性/大豆)の方が、
肝臓への負担が極めて小さいのでベターでしょう。
従って、薬を多く飲んでいる人は「ソイ」の方がより
安心です。
※「ホエイ」でもボディービルダーのように大量摂取
 しない限り、通常は問題ないといわれています。

〔プロテイン〕
「ソイ」でも「ホエイ」でも
たんぱく質、アミノ酸、トリプトファンが補給可能です。
色々なメーカーから発売されていますが、純度や品質
を考慮すれば、明治の「ザバス」シリーズがお勧めです。

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〔DHA〕
これは、1週間ぐらい飲むと実感できたそうです。
どこのドラッグストアでも置いてますので、
通販で買う必要性はないですが、DHCの商品が
断然安いです。

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★その他自律神経を整えること、腸内環境を整えることも、
 非常に重要です。ツレは、下のがお気に入りです。

〔自律神経を整える〕
肝機能向上にも効果があり、長期間、服薬されている方
には特にお勧めです。ツレは、薬剤師の姉から送って
もらってましたが、今は通販でも買えるようになりました。

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〔腸内環境を整える〕
腸内菌とうつ病との関係は、今ではかなり浸透してきて、
医師からも進められるようにもなってきたようですが、
残念ながら保険適用のものはありません。
薬の副作用で便秘気味の方には、特にお勧めです。
ヨーグルトや乳酸菌飲料でいい!という方もいらっしゃる
と思いますが、大部分は胃液で死んで腸まで到達しません。

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〔うつ対策まとめ〕不眠解消編

不眠解消については、色々と試されている方も多いかと
思いますが、
・寝る2時間前までに食事、入浴を済ませるとか
・夜の喫煙は控えるとか、
・軽いストレッチを行うとか、
一般的に言われている熟眠のための方法は皆さんもご存知
だとは思いますが、
特に仕事をしていると、思うようには時間確保できないの
が現実でしょう。


結局のところ、寝具の重要性は、言うまでもない所です。

ツレもマットレスや枕に大金を使ってしまいましたが、
やっと今の寝具にたどり着きました。

ちなみに、この寝具の1つ前は西川の無圧布団やフランス
ベットの低反発を使ってましたが、少なくとも無圧布団は
寝転んだ瞬間は気持ちいいのですが、違和感があり全く眠
れなかったそうです。(すぐにリサイクルショップ行きと
なりました)

ツレが辿りついた寝具はTVで紹介されていたものですが、
最初は半信半疑で、値段も安めだから「まっいいか」
ぐらいの気持ちで購入したものです。

夏は涼しく、冬は暖かというリバーシブル仕様も惹かれ、
ツレは、損してもいい気持ちで購入しましたが、やっと
見つかった! という感じだったそうです。

ちなみに、ベットのマットレスとして、また敷布団として、
いずれにも使えますが、ツレはベットのマットレスとして
使っています。(下の写真のような感じです)

枕は、日によって使うものを変えているようですが、今は
マットレスを買った後に購入した六角枕が気に入っている
ようです。
布団小②

〔マットレス(敷布団)〕



〔六角枕〕







これは、うちのツレだけの話かもしれませんが
ツレは夜2回ぐらいは、オシッコがしたくなり、
トイレに行ってしまいます。

夜に水分を控える、おなかを暖める等をやって
ましたが、でも行ってしまう。

なので、医師にも相談したのですが、そのような
薬はないとのこと・・・

仕方なく、おじいちゃんみたいですが、
「ノコギリヤシ」を試してみることにしました。

2、3日では、全く効果がなかったのですが、
体に悪いものでも(薬の飲み合わせも)ないので、
続けていると2週間ぐらい経った日から、
夜は0~1回になり、睡眠に大変プラスになり
ました。

薬局でもおいてありますが、一応紹介しておき
ます。DHCの方が安いですが、マツキヨ、
福太郎には、置いてないときが多いです。
小林製薬のはだいたいどこでもあります。

〔ノコギリヤシ〕

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睡眠は非常に重要。少しコストをかけても熟眠を
GETしたいですね。


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[うつ対策まとめ]運動・作業療法編

ここでは、ツレが急性期の終盤から回復・維持期
にかけて実践してきた、うつ病克服のための、
運動療法作業療法に関して、ご紹介します。

主治医にも相談しながら実践したプログラムです。


1.急性期の終盤~
体が動かなくなり、完全にダウンしてしまった
ときは、とにかく休む、薬にも頼ることが、
重要なのは言うまでもありません。

しかし体がある程度は動かせそう、でも外に出る
のはまだ、ストレスになる、そういう時期には、
室内運動でもいいから、有酸素運動を15分程度
でかまわないで、なるべく、継続して実施し、
脳に心地いい刺激を与えることが、重要です。

但し、苦痛を伴うような運動はまだ、早いので
あくまで、運動自体がストレスにならないよう
注意しましょう。

ツレはWiiフィットやステッパー(実物は下の
写真です)を使って、毎日15分~20分程度、
2週間ほど続けました。
ツレは、この頃には、少し、外に出てみようか
とか、散歩してみようかという気力が出てきた
そうです。

適度な運動と十分な栄養が必要なので、食事・
サプリでの栄養補給は忘れずに!

食事・サプリは[うつ対策まとめ]食事・
サプリ編をご覧下さいね。

[ステッパー]



[Wiiフィット]

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2.回復期
回復期には、40分程度の有酸素運動と作業療法
組み入れていくことを意識しましょう。
脳をゆっくり休ませ、少し体力が気力が戻って
きたら、次は、心身ともある程度ストレスを掛け
て行く必要があります。

会社員であっても主婦であっても、じっとしている
だけでは社会復帰できませんので、この時期が一番
つらいかもしれませんが、ここは、頑張らなければ
なりません。

ツレの場合、ダウンしてから1ヶ月弱の急性期が過ぎ
た頃から、まず、2週間程度は30分程のウォーキング
を実施、そしてダウンから2ヶ月過ぎた頃には、
ジョギング(又は早歩き)40分ぐらいはやるように
してました。

最近の臨床結果では、30分ぐらい時速4Kmでトコトコ
走りをするのが、うつ改善・予防につながるという
結果がでてるようにです。

ツレの場合、この頃から、衰えた筋力もある程度戻し
たいと言う気持ちも出て、筋トレも始めててました。

特に腹筋・背筋・胸筋といった体幹は、自律神経を
正常に整えるという側面からも、重要です。

ツレもいくつかの筋トレグッズを買ってましたが、
最終的には、下に紹介しているものに落ち着き
ました。
アブ
シェイクWE


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[胸・背筋の体幹トレーニングにGoodです]
※やる時間は5分程度ですが、かなりキツイですよ。
 英語版ですが、動きを真似るだけなのでOKです。

[海外直輸入]シェイクウェイトG

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〔ツレはウォーキングやジョギングの際、下のCDを聞いてました〕

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上記のように運動により脳を活性化(運動療法)と
ともに、急性期から2~3ヶ月たてば、脳に直接的に
負荷をかけていきましょう。
特に復職を目指しているかたで、頭脳労働の方は、
脳の活動が鈍いままでは、復職は困難になります。

ツレは、最初は百マス計算などをやっていましたが、
最も効果があったのは、「鬼トレ」という3DSの
ソフトです。
鬼トレというと怖いですが、実際には、自分のその
時々のレベルに応じた訓練ができるという優れもの
です。また、日々の状況が自動記録され、グラフで
の表示もできるので、医師との会話も客観的に行え
ます。
ツレは診察時には、これを使って医師と話していた
そうです。
今では、ツレは、AAAに到達しました。
鬼とれ小①


〔鬼トレ/中古でも値段は似たようなものです〕

東北大学加齢医学研究所 川島隆太教授監修 ものすごく脳を鍛える5分間の鬼トレーニング

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〔3DS本体/画面の大きいLLというのもあります。アマゾンが安い!〕

ニンテンドー3DS コバルトブルー

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さあ、しんどい時期ではありますが、
無理しすぎず頑張りましょう!


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料理とスイーツが大好きな40代に近づきつつある主婦です。パンも大好き。

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