ツレうつ日記|うつ病・不安障害などメンタル疾患に効く食事・サプリなど

うつ病・不安障害は薬だけでは克服できません。私が主人の治療のために、5年間闘ってきた経験からうつ克服・不安解消に効果があった食事・サプリなどを紹介します。料理は簡単なレシピ付です。是非試してください。

2013-02

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〔うつ対策まとめ〕不眠解消編

不眠解消については、色々と試されている方も多いかと
思いますが、
・寝る2時間前までに食事、入浴を済ませるとか
・夜の喫煙は控えるとか、
・軽いストレッチを行うとか、
一般的に言われている熟眠のための方法は皆さんもご存知
だとは思いますが、
特に仕事をしていると、思うようには時間確保できないの
が現実でしょう。


結局のところ、寝具の重要性は、言うまでもない所です。

ツレもマットレスや枕に大金を使ってしまいましたが、
やっと今の寝具にたどり着きました。

ちなみに、この寝具の1つ前は西川の無圧布団やフランス
ベットの低反発を使ってましたが、少なくとも無圧布団は
寝転んだ瞬間は気持ちいいのですが、違和感があり全く眠
れなかったそうです。(すぐにリサイクルショップ行きと
なりました)

ツレが辿りついた寝具はTVで紹介されていたものですが、
最初は半信半疑で、値段も安めだから「まっいいか」
ぐらいの気持ちで購入したものです。

夏は涼しく、冬は暖かというリバーシブル仕様も惹かれ、
ツレは、損してもいい気持ちで購入しましたが、やっと
見つかった! という感じだったそうです。

ちなみに、ベットのマットレスとして、また敷布団として、
いずれにも使えますが、ツレはベットのマットレスとして
使っています。(下の写真のような感じです)

枕は、日によって使うものを変えているようですが、今は
マットレスを買った後に購入した六角枕が気に入っている
ようです。
布団小②

〔マットレス(敷布団)〕



〔六角枕〕







これは、うちのツレだけの話かもしれませんが
ツレは夜2回ぐらいは、オシッコがしたくなり、
トイレに行ってしまいます。

夜に水分を控える、おなかを暖める等をやって
ましたが、でも行ってしまう。

なので、医師にも相談したのですが、そのような
薬はないとのこと・・・

仕方なく、おじいちゃんみたいですが、
「ノコギリヤシ」を試してみることにしました。

2、3日では、全く効果がなかったのですが、
体に悪いものでも(薬の飲み合わせも)ないので、
続けていると2週間ぐらい経った日から、
夜は0~1回になり、睡眠に大変プラスになり
ました。

薬局でもおいてありますが、一応紹介しておき
ます。DHCの方が安いですが、マツキヨ、
福太郎には、置いてないときが多いです。
小林製薬のはだいたいどこでもあります。

〔ノコギリヤシ〕

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睡眠は非常に重要。少しコストをかけても熟眠を
GETしたいですね。


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[うつ対策まとめ]運動・作業療法編

ここでは、ツレが急性期の終盤から回復・維持期
にかけて実践してきた、うつ病克服のための、
運動療法作業療法に関して、ご紹介します。

主治医にも相談しながら実践したプログラムです。


1.急性期の終盤~
体が動かなくなり、完全にダウンしてしまった
ときは、とにかく休む、薬にも頼ることが、
重要なのは言うまでもありません。

しかし体がある程度は動かせそう、でも外に出る
のはまだ、ストレスになる、そういう時期には、
室内運動でもいいから、有酸素運動を15分程度
でかまわないで、なるべく、継続して実施し、
脳に心地いい刺激を与えることが、重要です。

但し、苦痛を伴うような運動はまだ、早いので
あくまで、運動自体がストレスにならないよう
注意しましょう。

ツレはWiiフィットやステッパー(実物は下の
写真です)を使って、毎日15分~20分程度、
2週間ほど続けました。
ツレは、この頃には、少し、外に出てみようか
とか、散歩してみようかという気力が出てきた
そうです。

適度な運動と十分な栄養が必要なので、食事・
サプリでの栄養補給は忘れずに!

食事・サプリは[うつ対策まとめ]食事・
サプリ編をご覧下さいね。

[ステッパー]



[Wiiフィット]

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2.回復期
回復期には、40分程度の有酸素運動と作業療法
組み入れていくことを意識しましょう。
脳をゆっくり休ませ、少し体力が気力が戻って
きたら、次は、心身ともある程度ストレスを掛け
て行く必要があります。

会社員であっても主婦であっても、じっとしている
だけでは社会復帰できませんので、この時期が一番
つらいかもしれませんが、ここは、頑張らなければ
なりません。

ツレの場合、ダウンしてから1ヶ月弱の急性期が過ぎ
た頃から、まず、2週間程度は30分程のウォーキング
を実施、そしてダウンから2ヶ月過ぎた頃には、
ジョギング(又は早歩き)40分ぐらいはやるように
してました。

最近の臨床結果では、30分ぐらい時速4Kmでトコトコ
走りをするのが、うつ改善・予防につながるという
結果がでてるようにです。

ツレの場合、この頃から、衰えた筋力もある程度戻し
たいと言う気持ちも出て、筋トレも始めててました。

特に腹筋・背筋・胸筋といった体幹は、自律神経を
正常に整えるという側面からも、重要です。

ツレもいくつかの筋トレグッズを買ってましたが、
最終的には、下に紹介しているものに落ち着き
ました。
アブ
シェイクWE


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※やる時間は5分程度ですが、かなりキツイですよ。
 英語版ですが、動きを真似るだけなのでOKです。

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〔ツレはウォーキングやジョギングの際、下のCDを聞いてました〕

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上記のように運動により脳を活性化(運動療法)と
ともに、急性期から2~3ヶ月たてば、脳に直接的に
負荷をかけていきましょう。
特に復職を目指しているかたで、頭脳労働の方は、
脳の活動が鈍いままでは、復職は困難になります。

ツレは、最初は百マス計算などをやっていましたが、
最も効果があったのは、「鬼トレ」という3DSの
ソフトです。
鬼トレというと怖いですが、実際には、自分のその
時々のレベルに応じた訓練ができるという優れもの
です。また、日々の状況が自動記録され、グラフで
の表示もできるので、医師との会話も客観的に行え
ます。
ツレは診察時には、これを使って医師と話していた
そうです。
今では、ツレは、AAAに到達しました。
鬼とれ小①


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さあ、しんどい時期ではありますが、
無理しすぎず頑張りましょう!


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料理とスイーツが大好きな40代に近づきつつある主婦です。パンも大好き。

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